ورزشهای مضر برای دیسک کمر شامل دراز نشست، اسکات،دوچرخه‌سواری،دد لیفت، دویدن شدید، حرکت خم شدن و رساندن دست‌ها به پنجه‌های پا و… هستند. ورزشهای مختلف نقش حیاتی در حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی ما دارند، اما انتخاب نادرست حرکات ورزشی می‌تواند به مشکلات جدی، به ویژه برای افرادی که با دیسک کمر مواجه هستند، منجر شود. در این مقاله، به بررسی این تمرینات مضر می‌پردازیم.
با ورزشهای مضر برای دیسک کمر آشنا شوید
انجام برخی از ورزش‌ها برای افرادی که دیسک کمر دارند، مضر است و نباید آن‌ها را انجام دهند. در متن زیر به معرفی این ورزش‌ها می‌پردازیم.
دراز نشست
دراز و نشست شامل دراز کشیدن به پشت، خم کردن زانوها و بلند کردن قسمت بالایی بدن از روی زمین برای رساندن قفسه سینه به سمت زانو است. دراز و نشست معمولا برای تقویت عضلات شکم انجام می‌شود؛ این ورزش برای دیسک کمر مضر است، به ویژه برای افرادی که فتق دیسک و سیاتیک دارند.
دیسک‌های کمر بین مهره‌ها در قسمت پایین کمر قرار دارند و به عنوان بالشتک یا ضربه‌گیر عمل می‌کنند. این دیسک‌ها دارای مرکز نرم به نام هسته پالپوزوس هستند که توسط یک لایه بیرونی سخت‌تری به نام آنولوس فیبروزوس احاطه شده است. انجام برخی حرکات یا تمرینات خاص می‌تواند منجر به افزایش فشار بر روی دیسک‌های کمر شود و به همین ترتیب باعث فشار هسته پالپوزوس به حلقه فیبروزوس شده و فتق دیسک را ایجاد کند.
هنگام انجام دراز و نشست، ستون فقرات کمری به سمت جلو خم می‌شود و این حرکت فشار زیادی بر دیسک ها وارد می‌کند. خم شدن مکرر به جلو و عقب در حین دراز و نشست می‌تواند مشکلات موجود دیسک را تشدید یا مشکلات جدیدی ایجاد کند. خم شدن و باز شدن مکرر ستون فقرات کمری، خطر برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک را بالا می‌برد، به‌ویژه اگر تمرین با فرم نامناسب، فشار زیاد یا بدون تقویت کافی عضلات مرکزی باشد.
علاوه بر این، دراز و نشست می‌تواند عصب سیاتیک را که طولانی‌ترین عصب بدن است و از کمر به پایین پاها کشیده می‌شود، تحت فشار قرار دهد. فشار وارد شده به دیسک‌های کمر در هنگام دراز و نشست می‌تواند عصب سیاتیک را تحریک کند و منجر به درد، سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی شود.
اسکات
در تمرین اسکات، بدن خود را با خم کردن زانوها و باسن پایین می‌آورید در حالی که پشت خود را صاف نگه می‌دارید. این حرکت در درجه اول عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. با اینکه اسکوات به عنوان یک ورزش مفید برای تقویت قدرت و عضله در قسمت تحتانی بدن محسوب می‌شود این ورزش می‌تواند بر ستون فقرات کمر فشار بیاورد، به خصوص اگر به اشتباه یا با فتق دیسک کمر انجام شود.
در حین اسکات، هنگامی که بدن خود را پایین می آورید، وزن به پایین تنه شما از جمله ستون فقرات کمری منتقل می‌شود. ستون فقرات کمری از پنج مهره تشکیل شده است و بین هر جفت مهره، دیسک‌های بین مهره ای وجود دارد که به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کنند. با این حال، اگر دیسک فتق شود، فشار اضافی ناشی از چمباتمه زدن می‌تواند وضعیت را تشدید کند.
دوچرخه‌سواری
خم شدن برای مدت طولانی هنگام دوچرخه‌سواری فشار اضافی روی ستون فقرات (استخوان‌های پشتی) ایجاد می‌کند و برای دیسک کمر مضر است.
دد لیفت
ددلیفت یک تمرین ترکیبی است که عمدتا عضلات کمر، باسن، همسترینگ و پاها را هدف قرار می‌دهد. در حالی که یک تمرین بسیار موثر برای تقویت قدرت و توده عضلانی است، اما فشار زیادی را بر ستون فقرات کمر وارد می‌کند و در صورت انجام نادرست یا داشتن فرم نامناسب می‌تواند برای دیسک‌های کمر مضر باشد.
هنگام انجام ددلیفت، حفظ تکنیک و فرم مناسب برای به حداقل رساندن خطر آسیب بسیار مهم است. این شامل حفظ وضعیت ستون فقرات، درگیر کردن عضلات مرکزی و بلند کردن با پاها به جای تکیه بر کمر است. استفاده از فرم مناسب و افزایش تدریجی وزن می‌تواند به توزیع یکنواخت بار در عضلات و کاهش فشار بیش از حد بر دیسک‌های کمر کمک کند.
دویدن شدید
دویدن شدید، فشار زیادی بر ستون فقرات کمر وارد می‌کند و برای دیسک کمر مضر است. دویدن با شدت بالا و ضربه‌های پی در پی می‌تواند فشار بر ستون فقرات را بیشتر و باعث تشدید مشکلات موجود دیسک یا بروز مشکلات جدید شود.
هنگام دویدن با شدت بالا، نیروهای منتقل شده از طریق بدن در مقایسه با فعالیت‌های کم شدت مانند پیاده روی بیشتر است. ضربه تکان دهنده با هر ضربه پا می‌تواند باعث فشار و نیروهای برشی بر روی مهره‌ها و دیسک های کمر شود. با گذشت زمان، این وضعیت می‌تواند به تحلیل رفتن دیسک یا بدتر شدن شرایط موجود دیسک منجر شود.
پرس پا
تمرین پرس پا شامل خم کردن باسن و زانو است که می‌تواند باعث گرد شدن ستون فقرات کمر شود. این تمرین می‌تواند فشار روی دیسک‌های بین مهره‌ای در قسمت پایین کمر را افزایش دهد. افرادی که مشکلات مربوط به دیسک یا کمر دارند باید هنگام انجام تمرین پرس پا محتاط باشند و جایگزین‌هایی را در نظر بگیرند که فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
بیشتر بخوانید: پارگی دیسک کمر
حرکت خم شدن و رساندن دست‌ها به پنجه‌های پا
حرکت خم شدن و رساندن دست‌ها به پنجه‌های پا برای دیسک کمر مضر است. در این حرکت، شما خم شده و دست‌ها را به سمت انگشتان پا می‌برید و با استفاده از انعطاف‌پذیری کمر و ران‌ها به جلو حرکت می‌کنید. هنگام انجام این حرکت، فشار زیادی به ستون فقرات و دیسک‌های کمر وارد می‌شود. این فشار می‌تواند باعث تراوش مواد داخلی دیسک و فشرده‌سازی دیسک‌ها شود.
علاوه بر این، این حرکت می‌تواند باعث کشیدگی بیش از حد عضلات و زردپی‌های قسمت‌های پایینی کمر شود. (زردپی‌ها وظیفه استحکام و پایداری ستون فقرات را بر عهده دارند.) در صورت بیش از حد کشیده شدن یا تنش زیاد در زردپی‌ها، ممکن است باعث ناراحتی و درد در ناحیه کمر شوند.
نتیجه‌گیری
در این نوشته به معرفی ورزشهای مضر برای دیسک کمر پرداختیم. این ورزش‌ها شامل دوچرخه‌سواری،دد لیفت، دویدن شدید، اسکات، دراز نشست و… هستند. بهتر است قبل از انجام هر تمرین ورزشی، به پزشک متخصص مراجعه کنید و نظر و راهنمایی او را در خصوص میزان و نحوه انجام حرکات دریافت کنید. پزشک بر اساس وضعیت شما، تمرینات مناسب و تکنیک‌های صحیح را توصیه می‌کند تا خطر آسیب به دیسک کمر و سایر مشکلات مرتبط با آن را کاهش دهید.